Wie lerne ich meditieren?

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Anleitung zur Meditation – Die Basics

Anfänger wissen oft nicht so recht wie sie meditieren sollen. Meditation, wie sie der Buddha gelehrt hat (Achtsamkeitsmeditation), ist im Grunde genommen recht einfach.  Egal ob du im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzt, es gibt Grundregeln, die du beachten solltest.

Haltung

Sitze in einer würdevollen Haltung, dein Kopf ruht ausbalanciert auf der Wirbelsäule und ist nicht nach unten gesenkt.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt, versuche, mit geradem Rücken zu sitzen, ohne dich anzulehnen.

Wichtig bei allem: keine angespannte Haltung.  Versuche fest verwurzelt und doch locker zu bleiben.

Wenn du auf einem Kissen auf dem Boden sitzt nimmst du ohnehin zu Beginn der Übung eine gerade Position ein.

Werde dir deiner Haltung im Laufe der Übung immer wieder gewahr.

Wenn du merkst, dass du in dich zusammensinkst, richte deinen Rücken wieder sanft auf, ohne dich dafür zu kritisieren.

Wer nicht sitzen kann, kann auch im Liegen meditieren. Es kommt auf die innere Haltung an, nicht die auf eine bestimmte Sitzhaltung.

Augen

Lasse die die Augen geschlossen oder halb geschlossen, lass deinen Blick dann auf einem Punkt vor dir ruhen.

Fokus

Den einfachsten Einstieg schaffst du, indem du einfach deinen Atem wahrnimmst, so wie er ganz natürlich abläuft. Einatmen – kurze Pause – Ausatmen – kurze Pause – Einatmen.

Der Atem wird dabei nicht bewusst verändert oder beeinflusst. Er wird wahrgenommen wie wir das Wasser wahrnehmen, das einen Bach hinunterfließt.

Dauer der Meditation

Gerade zu Beginn ist es hilfreich, kurzen Phasen der Meditation (ca. 5-10 Minuten) eine Pause folgen zu lassen.

Gehmeditation

Eine Abwechslung zur Sitzmeditation bietet die Gehmeditation. Versuche, dich bei jedem Schritt auf den Ablauf des Gehens zu konzentrieren und an sonst nichts zu denken. Langsam Fuss heben- Bein Heben- Bein absenken-Fuss aufsetzen-nächster Schritt.

Das kann in der Wohnung oder draußen langsam geübt werden.

Geduld

Hab Geduld mit dir – wenn die Gedanken abdriften bring den Fokus wieder zur Atmung oder zum Gehen. Wenn es nicht klappt, mach eine Pause und versuche es später noch einmal.

Lass alle Erwartungen los, wie eine Meditationsübung sein sollte oder was für ein Ergebnis sie bringen sollte.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit – jeden Tag ein bisschen ist besser als einmal die Woche eine ganze Stunde. Es dauert einige Zeit, bis die Meditationspraxis in deinen Tagesablauf integriert ist.

Übungsgruppe

Schliesse dich einer Übungsgruppe an, die zu dir passt. Das hilft, meditieren zu lernen und den Umgang mit Hindernissen zu meistern.